「毎日ジムに行っているのに筋肉がつかない」
「逞しい体を作りたいのに筋肉が大きくならない」
ボディービルダーやプロレスラーのような逞しい体は魅力的です。
「マッチョな男性が好き」という女性のために鍛えているという男性も多いと思います。
しかし筋トレだけでは強くて大きな筋肉は作れないということをご存じでしょうか？
もし今筋トレをしているのに思ったような筋肉がついていないという方は一度、食事を見直してみる必要があるかもしれません。

こんにちは！パーソナルトレーナーのLEOです！
ボディビルの神様といわれる師匠から直接指導を受け食事管理と筋トレ指導を行い、様々なお体のお悩みを解決してきた私から今回は筋トレに必要な栄養学についてお伝えしていきたいと思います。
筋トレは栄養管理ができて、初めて100％の成果を発揮するものです。
この記事を読めば今の食生活を見直すことができ、理想の体に近づけるでしょう。

栄養的観点から筋トレで身体を大きくする方法

筋トレと食事の関係性
筋肉を大きくするために必要な要素は？
1. 食事の回数
2. 食事のバランスについて
食事のタイミング
食事の栄養素
最後に

筋トレと食事の関係性

筋トレを頑張っても、食事がきちんととれていないと効果が半減します。
そもそも筋トレとは自分の付けたい筋肉を傷つけて、もっと強い状態に作り直してもらうために行います。
その作り直してもらうための材料を体に準備する行為が食事なのです。
この食事が疎かになっていると体は筋肉を作りたくても材料が不足しているためうまく筋肉を作れず、結果せっかく筋トレをしても思った効果が出ないのです。

筋肉を大きくするために必要な要素は？

食事の回数

筋トレをしている時の一日の食事の回数は6食程度をお勧めします。
6食といっても通常食べている食事量を6回食べるのではなく、一日に必要な栄養素、カロリーを6食に分けて食べるということです。
そうすることで消化器官への負担を減らすことができ、必要な栄養の量をしっかりと確保することができます。
例えば今までより少し軽めに3食を摂り、その合間にバナナやおにぎりをたべるといったイメージです。
一日6回に分けて食事をすることで、常時無理なく体を作るのに適した状態を作ることができます。

なるほど。身体を大きくするなら1回で吐くほど食べるのではなく
計画性を持って食べることが重要なのね。

食事のバランスについて

筋肉を大きくするための食事では、基本的にバランスの良い食事を心がけることが大切です。
大きな筋肉を身に着けることを目的とした場合、脂肪を一緒につけた方が効率的です。
また一番エネルギーとして体が使いやすいものは糖質なのですが、これが不足してしまうと体は脂肪やタンパク質を分解してエネルギーに回そうとします。
そうするとせっかく筋肉を作るために筋トレをしているのに、筋肉がエネルギーとして分解されてしまうので筋肉を育てるのに効率が悪くなってしまいます。
糖質制限をしてトレーニングをするのは、シェイプアップを目的にした時のトレーニング方法なのでこの方法では体は小さくなります。
バンプアップを目指すのであれば、きちんと食べてしっかり鍛えることが必要です。
基本的な一汁三菜の食事を三食しっかりと心掛け、筋肉の材料になるタンパク質(肉・魚・大豆など)とエネルギー源として体がもっとも使いやすい糖質（米・小麦・果物など）を間食として補う食事がよいとされています。

タンパク質だけ取るのではなく、糖質もしっかり補給することが重要なんだね。

食事のタイミング

筋トレ前の最後の食事は2～３時間前に済ませる。

食後2～3時間後の体は食べたものの消化が完了し、エネルギーを体に十分残している状態といえます。
食事から筋トレまでの時間が空きすぎると体に十分なエネルギーがない状態で筋トレを行うことになります。
そうすると体はエネルギーが足りなくなり筋肉を分解して補おうとするため、筋トレの効率を落としてしまうのです。
また食後すぐは、体がリラックス状態に入るため筋トレには不向きな時間といえます。
ご飯を食べてすぐは動きなくなりますよね？
あれは体も休養を求めているからなのです。
食後2～3時間の間隔をあけることで体が興奮状態に向かう準備が整うため、筋トレに適した時間であるともいえます。
食後2～3時間明けての筋トレが栄養的にも体的にも最適なタイミングとなります。

ご飯の前にトレーニングして、モリモリ食べる。っていうのはダメなんだね。

トレーニングの前にはご飯は食べないと。

筋トレ終了後の30分以内に次の食事を摂る。

筋トレが終わったらできるだけ早く栄養補給をする必要があります。
激しい運動をした後に長時間栄養を摂らずに過ごすことで、体が筋肉をエネルギーに回そうと働き始めます。
そうなる前に体に栄養を送り込む必要があるのです。
また、筋トレ後すぐに栄養をとることで体がエネルギー補充から筋肉を作ることに働きが切り替わります。
そのため傷ついた筋肉が早い段階で回復に向かうのです。
３０分以内に食事を準備することは難しい場合は、ドリンクなど手早くとれるものを選ぶとよいでしょう。
筋トレ後にはできるだけ早く栄養補給をしましょう。

就寝前と起床時にも栄養補給を

就寝前と起床時は体が効果的に栄養を取り入れてくれるタイミングですので、この時を有効活用しましょう。
就寝中には成長ホルモンが分泌されるため、筋肉を再生させるのに絶好のタイミングです。30分～1時間就寝まで間隔が空いていれば、睡眠への負担もなく栄養を取り込むことができます。
また起床時には睡眠中何も食べたり飲んだりしていないため、体内の栄養素が枯渇した状態です。このタイミングでプロテインを摂ると体が積極的にプロテインの栄養を体に取り込もうとするので効果的です。
おなかがすいている時にはいつもより余計に食べてしまいますよね？
あの状態は体も同じなのです。
いっぱい取り入れてくれるタイミングで、良質なたんぱく質と水分を送ってあげましょう。
プロテインを筋トレに取り入れているのであれば、このタイミングを逃すのはもったいないといえます。

食事の栄養素

タンパク質

タンパク質の役割

タンパク質は血液や筋肉をつくる役割をしています。
筋肉の材料もタンパク質ですから、筋トレをする上でタンパク質は不可欠な栄養です。
食材としては、肉類、豆類、魚類などがこれに当たります。
タンパク質には、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の2種類があります。
必須アミノ酸という人体で作ることができない栄養素をそれぞれが持っていることから半々くらいのバランスで摂ることがよいとされています。
またプロテインもタンパク質にあたりますが、代表的なものでソイプロテインは植物性、ホエイプロテインは動物性のタンパク質が含まれています。
学校給食をイメージしてもわかりますが、牛乳に加えてなど動物性たんぱく質のものと植物性たんぱく質のものがそれぞれ1品ずつは並びますよね？
あれはとても理にかなった献立です。
血や肉をつくってくれるタンパク質を積極的に摂っていきましょう。

タンパク質を摂るときの注意点

タンパク質を摂取する場合、カロリーオーバーと過剰摂取には注意が必要です。
タンパク質は炭水化物とほぼ同じで約4㎉/ｇあります。
食事回数が６回と多い中で、毎食カロリーオーバーをするのは望ましくありません。
高たんぱくで低カロリーなタンパク質を選んで摂る必要があります。

また摂取したたんぱく質が多い場合、内臓に負担がかかります。
過剰なたんぱく質が分解されて発生した窒素を体外に排出するためには肝臓や腎臓が働き尿として排出されます。
この時の内臓への負担が大きくなるため、内臓疲労を引き起こしてしまいます。
また一度に大量にタンパク質をとっても尿として排泄されるため、効果的ではありません。
体重1㎏に対して1.2～2ｇが一日の摂取量の目安となりますので、複数回に分けて摂るようにしましょう。

タンパク質の摂取量目安
・身体を絞りたい人→体重1kgに対して1.2g
・身体を大きくしたい人→体重1kgに対して2.0g

カロリーとたんぱく質の量を計算して正しく体に取り入れていきましょう。

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炭水化物

炭水化物の役割

炭水化物は人間の体を動かすエネルギーとしての役割があります。
脂質やタンパク質もエネルギー源になるのですが他の栄養素と違い、すぐにエネルギーに代わるため体への負担が少なくて済みます。
また、糖は脳のエネルギー源でもあるため過度な糖質制限をすると注意力が散漫になり危険です。
炭水化物を摂取してエネルギッシュに筋トレに取り組みましょう

炭水化物を摂るときの注意点

炭水化物の摂り過ぎには注意が必要です。
炭水化物は消費されずに体に残ると脂肪に代わり貯蓄されていきます。
ＰＦＣバランスというものがあり、それにより一日の必要な摂取量を算出できますので必要量を算出して摂るようにしましょう。
カッコいい体を作るために適切なエネルギー摂取を心がけましょう。

トレーニングに必要な炭水化物は摂取するけども

取りすぎると太っちゃうから注意が必要ってことだね。

ビタミン

ビタミンの役割

ビタミンは他の栄養素の働きをサポートする役割があります。
ビタミンＢ１は糖質をビタミンＢ２は脂質をエネルギーに変える事を手助けしてくれます。
これらを摂ることで、筋トレ中のエネルギー切れを起こりにくくすることができます。
またビタミンＢ６はタンパク質を自分の体に作り替えるときにサポートする役割がありますので、強く大きな体を作るためには欠かせないビタミンと言えるでしょう。
他にもビタミン類も栄養素の働きをサポートしてくれるのでビタミン類を積極的に摂っていきましょう。

ビタミンを摂るときの注意点

マルチビタミンなどのサプリメントから摂る場合、ビタミンＡ、Ｄ、Ｋの過剰摂取は体調不良を引き起こすことがあります。
これらは脂溶性ビタミンと呼ばれるもので分解されず、吸収されるまで時間がかかるビタミンだからです。
逆に水溶性ビタミンと言われるビタミン類は摂りすぎると尿で排泄されるため、過剰摂取しても体に吸収させることができません。
市販の商品で「レモン〇コ分のビタミンC」と聞きますが、ビタミンCは水溶性ビタミンなので一度に飲むと体に吸収されないのです。
どちらのビタミンも体に必要なものですが適切に摂らないと効果的ではありません。
食事以外から摂取する場合は用法容量を守って取りましょう。